Un enfant sportif doit avoir une alimentation adaptée à ses besoins… En effet, c’est un gage de santé pour lui dans la mesure où c’est nécessaire pour sa croissance et son développement musculaire. De même, de bonnes habitudes alimentaires sont requises pour parvenir à optimiser ses performances. Alors, quelles sont les spécificités de l’alimentation des enfants sportifs ? Quelles sont les bonnes pratiques pour maintenir votre enfant en forme et en bonne santé ?
À l’issue de cet article, vous connaîtrez les besoins énergétiques des enfants sportifs ainsi que leurs besoins en protéines. Par ailleurs, vous serez aussi parfaitement informés sur les caractéristiques d’une bonne hydratation chez l’enfant sportif.
L’alimentation des enfants sportifs : Les besoins énergétiques
Les besoins en énergie chez les enfants se mesurent en fonction :
- Du métabolisme de base, c’est-à-dire de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme ;
- Des dépenses énergétiques liées à la croissance ;
- Du niveau d’activité physique moyen.
Les besoins peuvent donc varier en fonction de plusieurs facteurs comme le sexe, l’âge, le poids et la taille de l’enfant. De même, ils varient aussi par rapport au temps de pratique d’une activité sportive.
À savoir que les enfants qui pratiquent régulièrement du sport (enfants très sportifs) les besoins en énergie peuvent être multipliés par 1,5 par rapport aux enfants qui ont un mode de vie sédentaire.
Tout comme ceux des adultes, les besoins en énergie des enfants sportifs doivent être couverts à travers l’alimentation. En d’autres termes, ils doivent être couverts grâce à un apport en sucres lents comme des féculents, du riz, etc. L’apport en sucres lents représente 50 à 55% des calories ingérées. Hormis cela, un apport de lipides est nécessaire à hauteur de 30 à 35% de calories ingérées. Le reste doit être constitué de protéines.
À noter que les apports en sucres rapides tels que les glaces, les desserts sucrés, confiseries et bonbons doivent être très limités.
Les besoins en protéines
Les besoins en protéines sont indispensables dans toutes les phases de la croissance. Il faut savoir que 15% des calories ingérées chaque jour doivent être sous forme de protéines. Les protéines regroupent principalement les produits laitiers, les œufs, les poissons et les viandes.
L’apport en protéines est estimé entre 0,8 et 0,9 g par jour, par kg de poids. Par exemple, on compte 12 à 13,5 g par jour pour un enfant qui pèse 15kg. Vous l’aurez compris, la quantité de protéines augmente en fonction du poids de l’enfant.
Outre les protéines, d’autres nutriments sont essentiels comme :
- Le magnésium qui participe à la production d’énergie et au bon fonctionnement du cœur. Une carence en magnésium peut provoquer une fatigue physique et intellectuelle.
- Le fer qui assure le bon fonctionnement des protéines qui transportent l’oxygène dans le sang et les muscles.
- Le calcium qui est indispensable à la croissance osseuse.
- La vitamine D qui est nécessaire à la croissance des os. Elle contribue à l’absorption et à la fixation du calcium.
L’hydratation des jeunes sportifs
Saviez-vous que le corps des enfants contenait plus d’eau que celui des adultes ? En fonction de son âge, l’enfant sera plus sensible à la déshydratation et aux complications qui s’en suivent. Ainsi, l’apport quotidien pour un enfant est estimé entre 70 et 90 ml d’eau/kg. Pour un enfant de 30kg, il faut compter 2,1 à 2,7 litres.
La quantité peut varier en fonction de l’activité physique pratiquée ainsi que des conditions météorologiques. Nous vous conseillons d’inviter votre enfant à boire de l’eau avant, pendant et après l’effort physique.
Enfin, avec ces différents conseils, vous serez en mesure de proposer une hygiène alimentaire saine et équilibrée à votre enfant.